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补钙的学问
发布时间:2018.02.08 来源:瞭望东方周刊 浏览次数: 所属栏目: 健康

在人体所需要的各种矿物质中,对钙的研究大概最广泛。钙参与多种人体生理活动,比如肌肉收缩、血管扩张收缩、激素和酶的分泌、神经信号传导,等等。

因为重要,于是产生了“补”的宣传。更有不少商家宣称“补钙”具有种种保健功效,差不多把补钙塑造成了一种时髦的“养生方式”。

那么,到底需不需要补钙?应该如何高效地补钙?

人体需要多少钙

钙是骨骼的主要组成部分,其总量在青少年时期一直增加,到30岁左右达到顶峰,之后流失量逐渐加大,总量缓慢下降。

人体对钙的需求量,欧美国家的推荐标准是青少年每天摄入1300毫克,成年人每天1000毫克,而老年人则是1200毫克。食谱的组成会对钙的流失情况有一定影响,比如动物性蛋白摄入量大,钙的流失量就会大一些。

在中国,人们的食谱中动物蛋白摄入量一般比欧美人群要少,对钙的需求量要少一些。中国的推荐标准是:1到3岁每天600毫克,4到10岁每天800毫克,11到17岁每天1000毫克,18到49岁每天800毫克,50岁以上每天1000毫克,怀孕早期和中期分别为800和1000毫克,怀孕晚期和哺乳期1200毫克。

补钙“明星”

各种食物中都多少含有一些钙,不过在多数食物中含量都不高,对于满足人体的总需求量贡献比较小。而我们通常说的“补钙食物”,是指含钙丰富、吸收率较高的食物。

要通过食物来获得足够的钙,就要注意让食谱中包含较多“补钙食物”。

奶制品是优秀的“补钙食物”。奶中的钙是跟蛋白质在一起的,任何奶制品——牛奶、酸奶、奶酪、奶油……都含有丰富的钙。每100毫升牛奶所含的钙,通常在110毫克。通常一盒或者一袋牛奶是200~250毫升,贡献的钙大约有220~280毫克。而且,奶制品中的钙吸收率高,所以成为了补钙食物中的“明星”。

骨头中含有很多钙,但它是与磷酸结合在一起的。人们不会吃骨头,而骨头中的磷酸钙在烹饪中也很难溶解到汤中。所以,骨头汤对于补钙没有什么价值。

还有许多人认为骨头炖汤加一点醋就可以把钙溶解,这完全是一厢情愿。磷酸钙很难溶解,在加酸到骨头汤还能喝的酸度下,能够溶出的钙也还是微乎其微的。骨头补钙只有一种可能:有一些鱼类经过特定的烹饪,会使骨头变得酥软,可以一起吃掉,才会有补钙效果。

豆腐也是一种优质的补钙食品。中国传统的卤水豆腐(也称“北豆腐”或者“硬豆腐”)用卤水作为凝固剂,100克豆腐中的钙可达140毫克。石膏豆腐(也称“南豆腐”)用石膏作为凝固剂,含钙量稍低一些,不过每100克的含钙量也往往超过110毫克,算是相当可观了。从日本引入的“内酯豆腐”(也叫“绢豆腐”)使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂,钙就只来源于豆浆中的那些,每100克豆腐中不足20毫克,几乎没有补钙的价值。

蔬菜中也有一些含钙较多的种类,比如菠菜、西兰花、白菜、青菜、甘蓝等。不过,蔬菜中也往往含有较多的草酸或者植酸,会抑制钙的吸收,如菠菜中的钙几乎完全不能被吸收。

服用钙补充剂的常识

许多人担心难以从食物中获得充足的钙,就服用钙补充剂。市场上的钙补充剂种类繁多,价格相差巨大,往往都宣称“吸收率高”。

一般而言,钙片多以碳酸钙和柠檬酸钙的形式存在,也有些其他的含钙化合物比如乳酸钙、葡萄糖酸钙、磷酸钙等,还有一些做成液态的。这些不同形式的钙是各厂家大打价格战的基础,不过美国国立卫生研究院(简称NIH)的报告指出,正常人从碳酸钙和柠檬酸钙中吸收钙的效率基本上是一样的,只有胃酸分泌不足的人,吸收碳酸钙的效率才会比柠檬酸钙低。

另外,把碳酸钙跟其他食物一起吃,会提高它的吸收效率,而柠檬酸钙就无所谓,单独吃还是跟其他食物一起吃的吸收效率都差不多。

钙的吸收效率还跟吃进去的钙量有关。当吃进去的钙比较少的时候,钙的吸收效率会比较高。所以,含钙量相同的钙片一次吃下,就不如分成早晚各吃一半的吸收效率高。

谁容易缺钙

一般来说,如果食物比较多样化,适当吃奶制品、豆腐或者加钙食品的人,可以从食物中获得足够的钙,也就没有补钙的必要。

更年期后的女性以及月经不调的女性,因为雌激素分泌不足或者其在体内有流通障碍,会影响钙的平衡,是最容易缺钙的人群。

严格的素食主义者不吃蛋和奶,钙的情形就比较复杂:一方面,食物中的含钙量比较少,草酸植酸的存在更降低了钙的吸收效率;另一方面,他们的食物中缺乏动物蛋白,对于钙平衡的负面影响可能要小一些,因此对钙的需求量可能要小一些。保险起见,这样的素食主义者应该适当多吃一些豆腐或者加钙食品,或服用一点钙补充剂。

最近《美国医学会杂志》发表了一篇荟萃研究,结论是补钙并不能降低50岁以上老年人的骨折风险。从数据来看,这给中老年人服用钙补充剂泼了一瓢凉水。不过需要指出的是,这说明的是“50岁之后再补钙或许已经比较晚”,而不是说人体不需要钙。人体骨质的形成,从出生到青年时期一直在进行。年轻时就保证足够的钙摄入,或许对于老年时的骨质状况更加重要。此外,“额外补充不能降低骨折风险”,也并不意味着人体不需要摄入充足的钙。对于中老年人来说,从食物中摄入足够的钙,还是有必要的。

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