来源：YuRoad悠路户外运动

导语：膝关节是人体运动链的关键环节之一，同时也是人体内最复杂的关节。跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此膝关节是跑步中易损伤部位之一。

一、膝盖的结构

膝盖是由骨头和韧带组织的关节。韧带有着稳定膝关节，帮助我们做各种动作的重要作用。

二、膝盖损伤分类

运动外伤

跑步时摔伤，与人冲撞，瞬间承受巨大的外力，从而造成的受伤。膝盖的常见运动外伤有韧带损伤，半月板损伤等。

1、内侧侧副韧带损伤

原因：跑步时候膝盖外侧收到强烈的冲击或者膝盖向下强烈地扭曲，很容易发生。

2、外侧侧副韧带损伤

原因：摔倒时候，从膝盖内侧收到强烈的冲击而引发。

3、前十字韧带损伤

原因：跑步时急停或者急转向时候容易扭伤膝盖。膝盖下方后侧收到强烈的冲击时也容易发生。

4、后十字韧带损伤

原因：膝盖下方剧烈接触较硬物体时候易发生。

重要信息

    一旦受伤，要记得及时采取RICE（安静、冷却、压迫、抬高）应急处理。

运动损伤

过量跑步引起的骨骼、肌腱、肌肉等疲劳造成的损伤。膝盖的运动损伤有胫骨结节骨软骨病、弹跳膝、骼胫束炎等。

1、2是膝盖韧带炎（弹跳膝）

（标题序号与图中序号相匹配）

常见于已经过了成长期的跑者，因为反复的跳跃性动作使膝盖承受负担，导致膝盖韧带和大腿四头肌疼痛。

3是胫骨结节骨软骨病

（标题序号与图中序号相匹配）

常见于正在成长期的跑者，膝盖韧带与胫骨的链接部分剥落并引发炎症。

4是骼胫束炎

（标题序号与图中序号相匹配）

是一种由于骼胫束与大腿骨的外侧摩擦而引发的炎症。膝盖外侧部位会感到紧张、不适，并渐渐出现疼痛感觉。这种疼痛在跑步时候很容易出现，休息一会会有好转，但是继续跑步疼痛会再次出现。

三、预防膝盖疼痛

通过进行大腿的伸展运动可以预防受伤及消除疲劳。

1、大腿前侧伸展法一

坐在地板上，两脚并拢向前方伸展

将双手置于臀部两侧支撑身体

将任意一侧的膝盖弯曲；

将脚后跟置于臀部旁边。

*若轻松完成，进步下一个步骤。

一边吐气，一边慢慢将身体向后仰；

双手肘部贴住地面，并保持该姿势；

请注意不要抬起膝盖和腰部；

另一侧也重复相同动作。

可以尝试将伸展的脚直立起来。这样能让大腿得到充分的伸展；

另一侧也重复相同动作。

2、大腿前侧伸展法二

将两脚脚后跟并拢，身体站直

弯曲右侧膝盖，右手抓住右脚的脚步；

注意保持平衡。

*若轻松完成，进步下一个步骤。

再加上左手，用两只手抓住右脚的脚背；

背部伸直，把右脚的脚后跟往臀部提拉；

将膝盖往腿轴的后面拉；

另一侧也重复相同动作。

侧卧在地面上；

弯曲右侧膝盖，右手抓住右脚的脚背；

左手向头部上方伸展；

将脚后跟往臀部提拉，将膝盖向后方提拉。

3、大腿后侧伸展法一

仰卧之后将膝盖立起；

右侧膝盖保持弯曲状态向上抬，两手抓住右脚脚踝的上方一点部位；

将右脚抬起，让右侧膝盖慢慢伸展。

抬起右脚时，将其拉往胸部方向；

让右侧膝盖慢慢伸展，如果感到大腿后侧正在伸展的话，就暂时保持该姿势静止；

另一侧也重复相同动作。

尝试将抬起的脚的膝盖完全伸展。不只是大腿后侧，连小腿肚也能得到一定程度的伸展。

4、大腿后侧伸展法二

准备一张高度到裆部左右的桌子或椅子；

背部伸直，保持直立状态将右脚脚踝置于桌上

 *若轻松完成，进步下一个步骤。

一边吐气，一边慢慢将身体前屈；

如果伸展的腿的大腿后侧有被拉伸的感觉，就暂时保持该姿势静止；

上身倾斜度根据自身条件进行调节，不要勉强。

5、大腿外侧伸展法

右脚前置，呈交叉十字状站立；

不要让膝盖弯曲，慢慢将身体导向右脚一侧；

如果左脚的大腿外侧有被拉伸的感觉，就暂时保持该姿势静止；

另一侧也重复相同动作。