学习 | 除夕吃饺子？手把手教你包出妈妈的味道

　　“年饭还是饺子香”，在中国人的年夜饭上，饺子的地位不可动摇。由于每个人的口味不同，饺子的做法也不尽相同。那么，怎么包出健康的饺子？饺子里有什么保健门道？看下文告诉你。

专家：应改变“和馅时加入油肉”

　　平时，很多人在包饺子和馅时喜欢加入很多油、很多肉，认为这样可大大提高饺子口感。对此，中国农业大学食品学院营养与食品安全系范志红副教授表示，这是人们在物质生活水平不高、动物性蛋白提供不充足的年代养成的习惯。今天，这种做法应该有所改变了。

　　范志红表示，她包饺子时喜欢在馅里加入香菇、木耳、银耳。如果家里有海带、裙带等藻类食物，她也会将其加进饺子馅里。之所以这样做，一来可以让饺子口感与众不同，二来可帮助人体减少胆固醇和脂肪的吸收量。

　　范志红建议，竹笋、干菜对于改善人的血脂水平也有一定效果，所以同样可以入馅。另外，甘油三酯偏高的人群在包饺子的时候可以尝试用鱼类替代传统肉类，这样能进一步降低脂肪含量。

和馅时 蔬菜最好别挤汁

　　范志红表示，老一辈人在包饺子和馅时，常常把蔬菜洗完之后用力地挤，直至把菜汁挤得寥寥无几。这样做一来为了口感，二来为了减少水分，防止饺子被煮“散”。不过从营养学角度来说，这样做容易让蔬菜里的可溶性维生素和钾等营养成分大大损失。

　　和肉馅相比，以蛋为主料、蔬菜为辅料的饺子馅较为健康。韭菜鸡蛋、角瓜鸡蛋等饺子馅就属于这类范畴。不过由于蛋中含有较多的磷，所以在食用的时候人们最好能搭配富含钙、钾、镁的绿叶蔬菜。如通过能在饺子馅里加入虾皮、海藻等原料更好。这样能进一步促进饺子馅中营养的平衡。

擀皮时 放“颜料”

　　为了增加皮的营养，可以在和面时加入其他原料，比如各种粗粮粉和豆粉，这样不仅能增加矿物质、B族维生素和膳食纤维，还能让口感和口味更丰富，但需要注意的是，它们的比例需要控制在20%以下。还可以在面粉中加入榨好的蔬菜汁，比如菠菜汁等，能增加钾等营养素的含量。另外，还可以加鸡蛋或牛奶，能增加优质蛋白的含量，使饺子皮更有嚼劲。

　　饺子皮里面还可以放些纯天然无害的“颜料”。比如用红曲粉或藏红花做出红色的饺子，有健脾消食、活血化瘀的功效；把南瓜或胡萝卜蒸熟后打成的南瓜泥或胡萝卜泥和到面粉里面，这样包出的饺子颜色金黄，口味清香，而且富含胡萝卜素和膳食纤维；黑豆浆和黑芝麻粉用来和面，做出黑灰色的饺子，增加饮食中花青素和维生素E的含量。

包饺子怎样处理不出汤?

　　包饺子大家都会，但是有时候饺子馅容易出汤，最后剩下不少汤汁不但损失了很多营养素，还让饺子很难包。怎么办?北京军区总医院高干病房高级营养配餐师于仁文介绍，包饺子爱出汤大多是因为拌馅的顺序不对或者手法错误。

　　于仁文介绍，包饺子前先把饺子馅里的蔬菜剁好后用盐杀一下，用盐量是一斤菜半啤酒瓶盖的盐，放置一会。这段时间开始处理肉馅，如果是虾肉则不需要打水，但常用的猪牛羊肉或鱼肉都需要剁好后打入水分，这样饺子吃起来才更鲜嫩。

　　肉馅需要先放盐和味精搅打，也像蔬菜中放盐那样，如果不放酱油的话可以一斤肉放一瓶盖盐，一定要记得顺着一个方向，这样能够让蛋白质的肽链展开，才能吸收更多的水分、增加肉的嫩劲。

　　这时，肉馅需要加水了，怎么办?而此时杀水的蔬菜已经够时间了，可以把菜里的菜汁挤到肉馅里，这样一举两得，既让肉馅鲜嫩了，又不至于让蔬菜损失更多营养素，还保持原汁原味。搅拌好肉馅之后放入蔬菜，再搅拌上劲，可以适量加入一些油，但不要多了。

如何做美味健康饺子？

　　包饺子，营养与美味到底如何兼得？对此，专家们推荐了自家常吃的饺子，供大家参考。

　　香菇鸡肉黄金饺。用鲜香菇、鸡腿肉、油菜做馅，蒸好的南瓜榨汁和面。其中，香菇甾醇可以降低血脂，而去皮的鸡腿肉热量较低、口感滑嫩、胆固醇含量低。南瓜蓉和面有助于增加膳食纤维和胡萝卜素的摄入量，提高矿物质和维生素的密度。

　　韭菜蘑菇猪肉饺。取韭菜500克，猪肩肉馅240克，虾仁100克，鸡蛋1个，虾皮17克，鲜蘑菇170克，干香菇20克，小葱22克，植物油75克，配面粉700克。这款饺子的馅料是一荤配两素，猪瘦肉保证了蛋白质和维生素B1的摄入，蘑菇含有丰富的可溶性膳食纤维，而韭菜中纤维素较多，有抗氧化作用，而且还含镁、叶酸等，搭配的虾皮能补钙。

　　胡萝卜猪肉鸡蛋饺。把胡萝卜与肉类混合做馅，动物油脂会提高β胡萝卜素的吸收率。把胡萝卜在油锅中翻炒几下，使β胡萝卜素溶解出来，再调成馅。有些人不喜欢胡萝卜的特殊味道，混在馅里，肉和鸡蛋的味道都能“掩盖”这种胡萝卜味儿，营养和口味可以兼得。